Mwaka 2017, mtafiti wa mambo ya usingizi Dr. Tomath Roth aligundua kuwa tatizo la kukosa usingizi linaweza kuathiri kiasi cha theluthi moja ya watu wote duniani katika muda fulani.
Kutokana na kuugua tatizo la kukosa usingizi kwa zaidi ya miezi 6, Michael Corke alipatwa na changamoto nyingi za kimwili na kiakili, hatimaye alifariki.
Mwaka 1964, Randy Gardner alikaa siku 11 na dakika 24 pasipo kusinzia.
Wakati wa jaribio hili, ilifikia muda ubongo wake ukawa unalala huku macho yake yakionekana yamefunguliwa. Alipatwa pia na changamoto kubwa za akili, kiasi cha kukosa imani na kila mtu.
Hakuna binadamu asiye lala, pia ni kosa kubwa sana kusema hulali. Namna nzuri ya kuelezea matatizo ya usingizi ni kusema unalala, lakini haulali vizuri kama unavyotarajia.
Mathalani, kutokulala kwa siku nne mfululizo huku hauna dalili zozote za usingizi ni sawa na kisa cha mtu kutokula siku nne pasipo kuhisi kabisa njaa, huku akijigamba kuwa uzito wa mwili wake unaongezeka.
Wasiwasi, sonona, msongo wa mawazo, uchafu, mwanga, vyakula na vinywaji ni baadhi ya mambo yanayoweza kusababisha tatizo la kukosa usingizi mzuri.
Kama unasumbuliwa na tatizo la kukosa usingizi mzuri kulingana na mahitaji yako, fanya mambo haya kutatua shida hii.
1. Mwanga
Hakikisha chumba chako kina giza la kutosha. Vichocheo vya usingizi viitwavyo melatonin hufanya vizuri kwenye maeneo ya giza.
Ondoa televisheni kwenye chumba chako. Kwangu hii ni sawa na kuweka choo katikati ya sebule. Mwanga na kelele zinazozalishwa na vifaa hivi haina afya nzuri kwa usingizi wako.
Zima pia simu au kompyuta yako ya mkononi. (1,2)
Kama hauwezi kuzima basi ipunguzie mwanga.
2. Kitanda
Hakikisha godoro na kitanda unacholala ni kizuri, kinakufaa na unakifurahia.
Siri ya kwanza ya mafanikio katika kila jambo unalofanya ni kupenda jambo husika. Kama kitanda chako hakikuvutii, hakuna namna utalala usingizi mzuri.
3. Mavazi
Vaa vizuri, nguo chache na nyepesi. Hata kama kuna baridi kubwa kiasi gani, usivae nguo nzito.
Badala yake, tumia shuka au blanketi nzito kujifunika.
4. Mazingira
Baadhi ya watu hukosa usingizi kutokana na uwepo wa mazingira yasiyo rafiki kwao.
Chukulia mfano mtu anayekoroma, anayezungumza ndotoni, mrusha miguu na mtumia simu wakati wa kulala.
Usitegemee kupata usingizi mzuri ukiwa kwenye mazingira haya. (4,5)
Zungumza na mhusika ili apatiwe tiba ikiwa tatizo lake linahitaji msaada wa kitabibu, lakini unaweza kuhama mazingira (chumba) ili ulale vizuri.
5. Badili Tabia
Acha kuvata sigara karibu na muda wa kulala, au uwapo kitandani. Sigara huwa na kemikali za nicotine ambazo husisimua ubongo na kuondoa usingizi.
Acha pia kutumia vyakula na vinywaji vyenye caffeine karibu na muda wa kulala. Hufanya kazi sawa na nicotine, na hupatikana kwa wingi kwenye energy drinks, chocolate, chai na kahawa.
Pombe huharibu zaidi ubora wa usingizi. Humfanya mhusika aamke mara kwa mara usiku ili ajisaidie haja ndogo pamoja na kuongeza tatizo la kukoroma na kubana kwa mfumo wa hewa.
Pombe hupoozesha mwili pamoja na kuondoa kumbukumbu.
Humfanya mnywaji apoteze fahamu ndani ya muda mfupi, apate usingizi wa haraka na kumuondolea kumbukumbu ya matukio ya muda mfupi yaliyojiri kati ya muda wa kulala na muda wa kuamka. (6,7,8)
Kwa ujumla wake, pombe haileti usingizi mzito unaofaa kwa afya, pia haiwezi kuleta usingizi unaokidhi haja na kuboresha utendaji kazi wa mhusika baada ya kuamka.
6. Vyakula
Tumia vyakula vyenye wingi wa madini ya magnesium kama maziwa na almonds.
Ndizi mbivu, asali, chai ya chamomile, lavender huboresha pia usingizi.
7. Mazoezi
Mazoezi hufaa zaidi yakifanywa asubuhi, au jioni kwa muda wa masaa matatu kabla ya kwenda kulala.
Huuandaa mwili vizuri katika kulala.
8. Kuoga
Unajua kuwa kuoga maji ya moto kabla ya kulala husaidia sana katika kuboresha usingizi?
Maji haya huupoza mwili kutokana na joto kubwa unalotoa baada ya kuoga. (9)
Inashauriwa kuoga maji haya walau saa 1 kabla ya muda halisi wa kulala.
9. O Kubwa
Kwa maoni yangu, kitanda huwa na kazi mbili tu. Tendo la ndoa na kulala usingizi.
Kwa hapa, O inasimama kwa niaba ya orgasm, yaani tendo la kufikia mshindo (kufika kileleni). Wakati huu, mwili hutoa kemikali na vichocheo vingi hasa norepinephrine, serotonin, oxytocin, vasopressin, prolactin na oxytocin.
Kwa upekee kabisa, vichocheo vya oxytocin huongoza taarifa za mwili zinazozalisha endorphins, vichocheo vinavyotufanya tujisikie vizuri, tuwe na furaha. (10)
Kamikali hizi kwa ujumla wake huusaisidia mwili katika kuboresha usingizi. Kama una mchumba, mke au mme, usiipuuzie O kubwa. Ipate uwezavyo.
10. Ratiba
Usingizi huongozwa na mifumo miwili ambayo hufanya kazi kwa pamoja. Kitaalamu huitwa homeostatic system na circadian system.
Mifumo hii hufanya kazi kama saa, ikiwa na utaratibu wa kuamua nini kifanyike kwa wakati fulani.
Mifumo hii ikifundishwa kuwa muda fulani huwa ni kulala, itakubali kufundishika. Kila mara ikifika muda husika mwili wenyewe utakuongoza kwenda kulala.
Muhtasari
Uvaaji wa barakoa zinazokinga mwanga kwenye macho pamoja na kupunguza uzito wa mwili ni baadhi ya njia zinazoweza pia kusaidia katika kuondoa changamoto ya kukosa usingizi.
Barakoa za macho zitatengeneza mazingira ya giza hasa kwa watu wasioweza kulala gizani huku kupunguza uzito ikisaidia kuondoa msuguano mkubwa wa viungo vya ndani ya mwili, mfumo wa fahamu pamoja na mfumo wa vichocheo vya mwili.